nov cikyl s windler!

dosta truden mesec shte e +tova spored men lejankata mi nqma da uspee no shte opitam
kilogramite sa 105 leg 130 klek 150 tqga 69 ramenna

shte razmenq lekichko tren za biceps/triceps i shte dooformq programata

tren za klek

klek 5/3/1
zadno bedro 5x8-12 (rimska tqga, sgyvane legnal, sgyvane izpraven)
biceps dylga glava 5x8-12 (preacher curls samo za sega)
 dolna presa 5x10-20 (nadiganiq kraka ot leg, nadiganiq kraka ot vis)

tren za lejanka

lejanka 5/3/1
gryb  5x8-12 ( grebane s dymbel, pullover, goren skripec)
 sredno ramo 5x8-12 (nadiganiq dymbeli vstrani, vertolet)
gryb  5x8-12(nabiraniq, grebane s shtanga)
 triceps 5x8-12 (frensko s dymbel sednal, lejanka za triceps, razgyvane na kabel)

tren za tqga

tqga 5/3/1
kvadriceps 5x8-12 (leg presa, napadi, hack squat)
biceps dylga glava 5x8-12 (preacher curls samo za sega)
 stranichna presa 5x10-20 (nakloni vstrani s dymbeli samo za sq)

tren za ramenna
ramenna 5/3/1
gryb 5x8-12 (mechki, dolen skripec)
gyrdi 5x8-12 (naklonena nagore ili nadolu lejanka, hammer strenght(novo), kofi)
zadno ramo 5x8-12 (naklonen povdiganiq vstrani, face pulls)
triceps 5x8-12 (frensko s dymbel sednal, lejanka za triceps, razgyvane na kabel)

dosta po dobre sa obqsneni uprajneniqta i spored men sh e stabilna baq