!

dneska bqh pri hirurga otnovo - razchopli go a-y  nishto ne nameri
pak sum prevurzan shte se prevurzvam utre sutrin 1 put i utre vecher 1 put
srqda sutrin shte mahna prevruzkata i ot togava natatuk shte zapochna da treniram !
vzeh pari shte si platq mma i shte si kupq karta za zala

ibah sa

poslednata mi tren beshe petuk - ramenna presa (zavurshih 2ra sedmica na kuba)
svurshi mi i kartata za zala
subota mi vlezna stuklo v kraka
nedelq otidoh n a lekar kazhaa samo sh izleze
dneska sme srqda otidoh na hirurg opraiha ma za 20 lea
sq sum prevurzan utre pak shi mi smenqt prevruzkata
predpolagam za petuk shte sum gotov
mislq da ne tren do togava za da sum na 100 procenta za klek trenirovkata :P
:*

Bednqk

Chakam si 700 lv ot 3 sedmici g/d i sq nqqm pari da si platq tren... Nqqm karta za zalata i nz koga sh imam pari :@ tos uikend pochivka..

programata vmomenta

den 1
klek heavy/explosive/rep
rimska tqga/sgyvane legnal/sgyvane sednal (zadno bedro) 5 serii
sguvane s dumbeli (biceps) 5 serii
dolna presa 5 serii

den 2
lejanka rep/heavy/explosive
dolen skripec/mechki (grub) 4 serii
vertolet/povdigane na dumbel vstrani (sredno ramo) 4 serii
goren skripec/pullover (grub)  4 serii
ekstenzii nad glava na kabel (triceps) 4 serii
chukove (biceps) 4 serii

den 3
murtva tqga explosive/rep/heavy
leg presa/hack squat  (kvadriceps) 5 serii
frensko s dumbel (triceps) 5 serii
obraten flais mashina (ramo) 5 serii

den 4
ramenna presa s dumbeli (ramo) 4 serii
grebane s dumbel/nabiraniq (grub) 4 serii
tuka kvot i da e za gurdi (gurdi) 4 serii
face pulls(predno ramo/zadno ramo) 4 serii
razguvane na kabel (triceps) 4 serii
arnold sguvane (biceps) 4 serii

biceps-13 serii
triceps-13 serii
ramo-17 serii
grub-12 serii + tqga

hubavo e da e update-vam vseki mesec - malko po malko q oshlaifvam

za dobavkite

piq ot skoro dobavki no cheta i gledam raboti ot dosta vreme
tva koet sum nauchil do sq
nai dobrata dobavka - amino kiselini
nqma smisul ot geinur osven ako  ne si frashkan s kinti (az ne sum)
ZMB6 sa zaguba na pari nqma smisul nabavqsh si gi ot hranata tiq rauti (kat mi svurshat spiram da gi piq)
protein shte piq samo ako svalqm (za da pazq max muskulna masa -  da priemam max protein bez drugi kalorii)
creatin i preworkout imat podobni efekti ama preworkouta si go piish kogat si iskash i nqmash zarejdashti a-y vodi modi 15 litra rauti
ima variant kato mi svurshi jack3d da si vzema 1 kreatin da testvam za 1 mesec no shte vidim
aminkite sa mi na svurshvane - shte kupq pak na ON ama toq put BCAA i shte sa pudra zaduljitelno che tes edvam gi gultam deiba
geinurut mi e pochti izpit(za 1 den ostana kat cqlo) - rezultatut e nikuv kat cqlo ama prosto shtot ne sa hranq mn huavo - poveche nqa si zimam mi sh nablqgam na ludo qdene

zakliuchenie
stack-a mi shte e BCAA jack3d/creatine i moje bi nqkakvi vitamini :P nsh dr !

pumpp

ramenna presa s dumbeli
6x26 2x10x28 2x9x28 razdavankata - bez kolan btw
grebane s dumbel
4x10x36 bez fitili krustut mi umrqq mn vliza za qdro
kofichki - malko kat 1 vr
4x15 hahaha mn tqga sa mi veche nz shto
face pulls
4x10x25 easy
razguvane na kabel
4x10x25
arnold sguvane
4x8x16 : *
ogromen sum baby

Edit : zabraih da kaja che nakraq na tren nali mega napompan merih rucete
Dqsna 38.5 lqva 38 - mn dovolen psl put beshe sushtoto ama lqvata 1 sant po malko (predi mesec g/d)
Btw trqa i za dobavkite da govorq ma ma murzi sq dp : *

#dl ;)

tqga rep :P
zagrqvki s losta i s 60 kg dosta
3x100
2x100
1x120
do tuka vs nadhvat
4x140 s fitili (posl povtorenie mn izkrivih ama go zakliuchih) lifetime PR :P
2x120 1ta ruka podhvat


napadi
3x8x16 na krak
trqashe 5 serii ma se otkazah - mn losho go chuvstvam tva upr maham go ot programata mi

5 superserii
frensko s dumbel
8x14
mashina za zadno ramo
8x30

:P

momche bez surce mai mai

bench heavy ;)
zagrqvka s losta
5x60
1x80 s pauza
5x97.5 (bez pauza) lifetime PR !
2x2x90 s pauza
dolen skripec
4x10x65
vertolet
4x10x35 (mai 35)
goren skripec
4x10x70 (samo 1 seriq s fitili)

4 superserii
razguvane na kabel nad glava
8x35
chukove
8x16

:P

DAI MU WEEE

ZAVRUSHTANKA <3 LIPSVASHE MI ZALA :*


klek explosive ;)
8x1x120 ! lesni as fuck ama imam da rabotq malko nad tehnika - pak gurbut mi (krusta) e slab.. smisul otpuskam go sqkash kat sum v nai dolnata tochka na kleka - trqa go opraq tva

poneje beshe zaeto za rimska tqga
bedreno sguvane sednal
5x10x80

5 superserii
sguvane prav
8x16

nadiganiq na kraka podprqn
10


mn  explosivna trenirovka ! ARI MMA ZADAI ;)

asd

nedelqta vse oshte bqh vuv varna i gledah tejkite kategorii
dnes (ponedelnik) ne sum se vuztanovil vse oshte..
utre 1va tren ! squat explosive ;)
daskalo pochva shte e tqga ma shte uspeq !

Blogging

Stanah v 6 i 30 oblqkah se ancuzi rauti - golqm stud
Trudno sa nameri zalata ama 7 i 30 bqhme pred neq pih 1 kafe i sedq sq
Kantarut shte e kum 8 i 30 sig moita kategoriq ochakvam kum 11 12 da pochne ddz
Ochakvam da sum 72.00
Edit : moqt kantar (za 74) shtql da e ne po rano ot 11 ... Interesno
Edit 2 : 9 chasa e prazneq mn
Kantarut na niskite kategorii mina moite momcheta si gi minaha
Za sq sum pil 1 kafe posle izqdoh 1 snickers i sq piq sokche ot morkovi (34 gr vuglehidrati - sig e zahar poecheto ma ne pishi)  sig shte hapna oshte nsh drebno posle . Sere mi sa btw
Edit 3 : po niskite 2 kategorii zapochnaha (do 59 i do 66) momichetata do 59 klqkat poeche ot mene e ahaha
Nsh dr nqq qm pikah nqq sera
Sh piq jack3d sh viim kolko ma tva po kusno
To sa okolo 15 choveka i vseki ima po 7+ opita i togaa chak  sum az ima dosta vreme tui chee
Chuvstvam sa kat laino studeno e treperq pritesnqam sa jena sum
Daje ne znam kude sh sa zagrqva ostui naprao :@
Edit 5 : razbrah kude se zagrqva shte mi kaje trenera koga zalata se zagrq minah kantara (72.9 mn btw sledkat tiq dni ne qdqh zaradi putka ) vs vurvi perfektno
Zaqvenite opiti
Klek 130
Leg 90
Tqga 145
Edit 6 : loshi zagrqvki 130 klek truden. Izgubih back tightness




edit 7 : ofiialno obqsnenie na sustezanieto ! :D
takam stignahme do  da kajem zaqvenite opiti
takamm :P

1vo dosta vreme mi trqashe dokat razbera koga tr pochna da zagrqvam kude kak... razbrah v kraina smetka zapochnah na vreme
klek zagrqvki
1-2 serii s losta
3x5x70
posle 110 1ci nqkolko
tva beshe zagrqvkata
i nali stretching na krakata a-y
otivam
1vi opit - 130
dosta trudno gi kleknah mn zle beshe tr rabotq nad tehnika na kleka (nai mn sum razocharovan ot nego)
2ri opit i 3ti po 1 i susht nachin - fail na 140 :D i oshte otpredi tva sqkash imah leka kontuziq na desniq adduktor i ma boli i sq.. tva e za kleka abe zle beshe sled kat v zalata sum bil kleknal 4x130 i sq da ne klekna poeche ot 130...


lejanka
zagrqvki
mn serii s losta mn serii na 50 na 70
3x80 s pauza !
otivam na 1vi opit
90 s lekota ama sum glupak i ne izchakah komandata "rack" i q pribrah prekaleno rano :@ i neuspeshen opit
2ri opit kachih na 95 shtot 90 bqha mn leki..
dignah gi ne bqha mn leki ama sa qdosah i vikam 105
102.5 zaqvihme v kraina smetka
ne uspqh ama karai .. moje bi 99-100 butah :D



tqga
zagrqvki
ne gi pomnq ama imashe dosta 1ci na 120
1vi opit 145 - s lekota naprao ama ne izchakah komandata "down" i apk ne uspeshen ... :@
2ri opit 145 (treqashe da kacha na 155) s lekota
3ti 155 pak leki .. mojeh 160-165 sto pro..


triboi = 380 (130+95+180)
ima progres ot minaliq put pak ne sum dovolen ama karai trqashe 400
ot 9 opita 4 uspeshni e dosta zle..
posledno mqsto mejdu drugoto :D 1viqt beshe s 620 triboi az s 380 kude.. ma pri muje normalno ;d
vzehme otborno 1vo mqsto :D pone sum dal 1 tochka xax

april mesec gi kusam :*

stranni rauti

dobra lejanka losh klek  :)
lejanka
10x20 5x60 1x80
1x90 s pauza mn leko
1x97.5 s pauza burzo
0x102.5 s pauza
0s100 s pauza
za posl 2 serii prosto ne se bqh vuztanovil kat cqlo
opitite na lejankata shte sa
1vi 90
2ri 97.5
3ti 100

klek
8x20
5x60
1x100
1x130
0x140
kato cqlo 1cata na 130 beshe mn zle nz zashto moje bi neshto ne sum vuztanoven nz ama mn zle
opiti na kleka
1vi 130
2ri 140
3ti 145


na tqgata opiti
1vi 145
2ri 155
3ti 160 ;)

come at me ;)

;)
tqga
5x20
5x60
1x60
1x75
2x100
1x120
tva sa zagrqvkite i tuka pochvam
1vi opit 135
mega lesni
2ri opit 145 - shamar
meeega burzi za sekunda i polovina gi drupnah
3ti opit trqashe da e 150 ma izludqh i 155 - mn shamari
ne uspqhd a gi zakliucha zashtoot shtqh da izpusna shtangata no mojeh da gi zakliucha (hvatut pochna da izpuska)
s chalk na sustezanieto sum 100% che shte gi drupna :*
tva s 1-1.5 lujichki jack3d (izsipah malko)
UTRE LEJANKA S PAUZA !

NOVINA !

takam dnes e ponedelnik - nachalo na poslednata sedmica predi dsk :P
stavam sutrinta piq si dobavkite a-y i kakvo da vidq - sustezanie po silov triboi bez ekipirovka vuv varna v subota !
vednaga pisah na treniorut mi govorehme i uspq da me zapishe
vutre sum v kat. do 74 kg ne sum siguren dali ima vuzrastova granica shte razberem kato otida
shte me zakara s kola trenera s drugite momcheta ima variqnt i vlado da doide nadqvam se da ne me preebe i da doide shtoto mega mn shte mi pomaga tva momche
nqmam nikakvo vreme za podgotovka kato cqlo
top seriite ot posl 2 sedmici sa
5x135 tqga s fitili
4x130 klek - mmejdu drugoto sa pozvoleni knee sleeves na sustezanieto
3x95 lejanka bez pauza
trqbva da izmislq kakvi shte sa mi openerite !

eto kakvi mislq da sa


klek
1vi opit
130 kg
2ri opit
137.5 kg
3ti opit
142.5 ili 145 zavisi kak e bil 2riq opit


lejanka
1vi opit
90 kg
2ri opit
95 kg
3ti opit
97.5 ili 100 zavisi



murtva tqga
1vi opit
135 kg
2ri opit
145 kg
3ti opit
150 kg
tuk problemut e hvata no shte vidim


sega po princip e dobre cqlata sedmica predi meet-a da pochivam no trqbva da si vidq silata taka che trenirovuchnata sedmica shte e takava :

ponedelnik(dnes) - pochivka (stretching)
vtornik-murtva tqga 3te opita
srqda-lejanka 3te opita
chetv-klek 3te opita
petuk-pochivka
subota-sustezanie
nedelq-ddz



spiram mma tazi sedmica smisul da ne se kontuzq ili hneshto ot toq sort da se razboleq a-y - malko e nasrano no si nauchih uroka minaliq put kato se razbolqh !

shte vi durja v techenie :P CHAO : *

takam

dnes sum otnovo s ujasnata muskulna treska na krakata i samo raztqgah v zalata
dosta dobur stretching na zadnoto bedro krusta perkite zadnoto ramo i trapeca moje bi
tva e kato cqlo dnes  :P

da si znaqt e

revansha za vchera dneska
nadiganiq na dumbel vstrani
5x10x10
diganiq na dumbeli otpred
10x10
i preminah na
digane na lost otpred
5x10 (bez tejest kat za 1vi put)
grebane za zadno ramo na mechkata
5x10x15

weird

ramenna s dumbeli
4x8x28 (dosta stabilni serii sam uspqh da gi napraq mega dovolen) s kolan
mechka (za 1vi put ot mn vr)
4x8x50 bez kolan bez fitili
facepulls
4x10x25 - mn leki sl put 30
razguvane na kabel
4x10x25 - za 1vi put s metalen lost i boli lakutq taka che produljavam si s vuje
arnold sguvane
4x8x16 leviqt biceps e po slab ot desniq koet e g/d dobre

realno trenirovkata e 1 uprajnenie po malko - nqmashe q ramennata s lost napravih napravo s dumbeli taka che trenirovkata e malko stranna ama utre imam takuv den za izostanali raboti tui che shte pogurmq togava i shte si pravq raboti koito iskam da popravq i uprajneniq koito mi haresvat
sushto taka mislq da ne klqkam v ponedelnik a vuv vtornik zashtoto imam gadna muskulna treska na zadnoto bedro sled tva i ako klqkam ponedelnik vtornik na mma mi e mn zle ritaneto . sq shte vidim kak shte stane  :P

takam

dnes se padashe povtoreniq na tqgata
bqh vse oshte s muskulna na zadnite bedra no trenirah
ot sega natatuk g/d taka shte mi protichat trenirovkite s tqga ( ucha hook grip)
8x20 3-4x5x60 4x5x80 4x2x100 (vs hook grip do tuka bez kolan nishtu)
nadhvat 1x120 (mn tqga tva shte mi e maxa nadhvat sig ili 125)
1x120 s fitili
3-4 1ci na 100 s razlichnite hvatove - lqvat nadhvat i dqsnata podhvat mi e super krivo :D
sled koeto napravih
hiperekstenzii s tejest
4x10x5

kato cqlo dosta povtoreniq na tqgata spored men ne e zle shte rabotq nad nauchavaneto na toq hvat che ne iskam izkrivqvaniq

imah 3 dr uprajneniq tqh shte gi napravq sled mma i shte editna
:P
edita :
5 superserii
hacksquat
8x60 (kachih mn vupreki che sled mma bqha izmoreni krakata mn)
zadno ramo mashina
10x25 (tr kacha)

frensko s dumbel
5x8x14

:P

bencha slaba rauta

leg kub povtoreniq
10x20 5x40 5x50 3x55 3x70 1x80 3x92.5 :@ min sedmica 3ka na 95 we :@ ko staa nz.
vmesto krum grebane nabiraniq
4x10 (3 nadhvat 1 podhvat) ne mi haresvat mn mn nz smis losho gi praq
nadiganiq vstrani s dumbeli
4x10x8 (sl put trq 10)
pullover
4x8x16 mn dobre vliza
chukove
4x8x16
razguvane na kabel nad glava
4x8x35

;]]]]] ;p

kub tejuk klek
10x20 5x45 3x80 3x110 4x130 ! (lifetime PR - i klip imam )
rimska tqga
5x8x70 bez fitili bez kolan
sguvane s dumbeli
5x8x16 ;)
nadiganiq na kraka ot visej
4x10 (mn sa izmori hvata i burzah) i nadiganiq podprqn 10 :P

taq programa shte gurmi mai mai :)
sobstveno teglo - 72.5 kg

how its done

;)
novata programa  - nqma da q obqsnqvam samo paste-vam posta ot angliiski

Here is the Cube in a nutshell and as difficult as it should ever be:

Heavy Day- Go in work up to a heavy triple or double. If you feel good do a single. Don't miss.

Rep Day- Go in work up to something that is challenging for reps between 5-8, if you feel good rep out.

Explosive Day- Use sub maximal weight and do 6-10 sets of singles.

Accessories- Pick whatever you need to fix, train those parts like a bodybuilder.

Week 1

Squat Heavy
Bench Rep
Dead Explosive

Week 2

Squat Explosive
Bench Heavy
Dead Rep

Week 3

Squat Rep
Bench Explosive
Dead Heavy

Then Repeat

Bodybuilding Day- Fix what sucks

Week of the Meet or Mock Meet, rest until you lift.

Eat a lot, rest a lot.

Anything else is a distraction. It doesn't matter what shoes you wear, how you hold your pinky on tricep press downs, if its close grip wide grip, bent over standing up. Stop making reasons to create doubt and lift weights. Fuck percentages, lift by feel, learn your body, stop making the simple hard... Just fucking lift.

kato cqlo - sq nqma da praq 5/3/1 minavam na tazi .

krai i na tozi cikul :P

poredniqt cikul ot windler's 5/3/1 svurshi :P
rezultatite sa (nai dobri serii) :
klek - 5x125 lifetime PR
lejanka - 7x90 lifetime PR
tqga - 5x135 (s fitili) lifetime PR (ako ne gledame fitilite - bez fitili 4x135)
ramenna presa -  3x65 (golqma iznenada) lifetime PR

neka da se pisha 73 kg vmomenta
ot www.strstd.com maxovete mi izlizat
klek - 146
lejanka - 111
tqga - 158
ramenna - 74


komentar za maxovete :
klek - spored men ~140 moga da klekna ako e hubav den vuglehidrati energiq qdosvam se predi seriqta vsichko - daje moje bi 145 - pisha max 145
lejanka - 7x90 no nakraq napravih 1x100.. shte sloja za max 105 i obmislqm da napravq seriite taka
5+x92.5 3+x92.5 1+x102.5
tqga - mislq che moje da drupna daje poveche ot 158 s fitili i ako se qdosam no trqbva da rabotq nad hook grip(2 ruce nadhvat s paleca otdolu) i vuobshte tozi mesec mislq da go napravq s max 150 no da durpam bez fitili
ramenna - tazi seriq 3x65 daje men iznenada zashtoto 3x60 tochno predi neq beshe dosta tqga.. shte sloja max 70 :P
tova pravi 390 triboi (bez pauza na lejankata) - dosta slabo no vajnoto e che ima progres  - sled kontuzii i schupena ruka.. imam vreme do mesec mart trqbva mn da napredna !